Холод причиняет не только физический вред, но и может вызывать депрессию и ПТСР.
Анализ состояния и список советов от Александры Щебет.
В феврале 2021 года Техас накрыла снежная буря, температура упала до минус 18, миллионы людей остались без электричества на несколько дней. Тогда погибло немало людей, преимущественно от переохлаждения прямо в собственных домах. Исследователи позже выяснили, что 18 процентов тех, кто пережил эту бурю, имели симптомы посттравматического стрессового расстройства. А еще рост суицидальных мыслей в пострадавших регионах сохранялся в течение 11 месяцев после события. Люди, которые были без электричества дольше всего, имели более чем в 3 раза более высокий риск развития посттравматического стресса.
Наша нервная система действительно реагирует на холод не только дискомфортом. Миелиновая оболочка нервов, которая обеспечивает скорость передачи импульсов, при охлаждении меняет свои свойства, такова физика липидных мембран, которую никак не обмануть. Поэтому когда в квартире +5-10 градусов, руки становятся неуклюжими не из-за усталости, а из-за замедленной проводимости по нервным волокнам.
Британские исследователи описали феномен, который назвали non-freezing cold injury, холодовое повреждение без обморожения.
Во время Фолклендской войны 14 процентов британских военных пострадали от этого. Дело в том, что нервы повреждаются не только при замерзании тканей, но и при длительном пребывании на холоде даже выше нуля.
Именно такие условия сейчас во многих украинских квартирах. Исследование 2018 года показало, что среди норвежских военных, которые получили холодовую травму, через несколько месяцев большинство жаловались на онемение ног, а еще часть на гиперчувствительность к холоду. Более чем у 90% была резко снижена плотность интраэпидермальных нервных волокон, мелких нервов в коже, которые отвечают за чувствительность. У части этих людей симптомы сохранялись годами.
А еще был систематический обзор 2021 года, который проанализировал 18 исследований о влиянии холода на когнитивные функции. И оказалось, что в 15-ти из 18-ти исследований холод ухудшал работу мозга. Особенно страдали внимание, скорость обработки информации, рабочая память и способность принимать сложные решения. Причем это происходило еще до развития гипотермии, просто от пребывания на холоде. Одно исследование 2012 года показало, что при температуре +10°C ухудшались рабочая память, время реакции и исполнительные функции, и эти нарушения сохранялись в течение 60 минут после возвращения человека в тепло.
Почему же так? Когда мозг охлаждается, он переходит в режим экономии ресурсов. Плюс хроническая активация симпатической нервной системы: сосуды сужены, мышцы дрожат, сердце учащенно бьется. Из исследований мы знаем, что холодовой стресс повышает артериальное давление, частоту сердечных сокращений, агрегацию (то есть склеивание) тромбоцитов и уровень холестерина в крови, и особенно у пожилых людей. Это не может продолжаться бесконечно без последствий.
Исследования в штате Нью-Йорк после зимних бурь с отключением электричества выявили резкий рост госпитализаций из-за сердечно-сосудистых заболеваний, респираторных инфекций, травм. Самый высокий риск был непосредственно в день события, но негативные эффекты на здоровье продолжались целую неделю. Причем больше всего страдали пожилые люди и те, кто имел хронические заболевания.
Какие симптомы могут появиться или усилиться? Головная боль. Холод является мощным триггером для мигрени, а еще добавьте сюда мышечное напряжение от дрожания, нарушение режима приема лекарств из-за отсутствия холодильника, плохой сон и т.д. Невралгии (тройничный нерв, межреберная невралгия), потому что холод провоцирует спазм сосудов, которые питают нервы, и боль усиливается. Головокружение. Оказывается, вестибулярный аппарат чувствителен к холоду и к общему истощению, плюс нарушение сна. Также ухудшается хроническая боль (артриты, фибромиалгия, боль в спине).
Появляются трудности с памятью. Концентрация падает, мысли путаются. Так проявляется истощение. Мозг потребляет 20% всей энергии тела, а когда он еще и замерзает, когнитивные функции страдают первыми.
Как можно себя поддерживать? Во-первых, движение. Когда сидите неподвижно под одеялом, мышцы застывают, кровообращение замедляется. Даже простые приседания, махи руками каждые 20-30 минут помогают разогреть тело изнутри. Дрожание энергозатратно, а активное движение эффективнее для производства тепла. Во-вторых, защита головы и шеи! Через голову теряется до 30 процентов тепла. Считайте, что шапка дома в холод – это своего рода нейропротекция. А холодные мышцы шеи становятся триггером головной боли и боли в шее.
Слои одежды вместо одной толстой вещи, ведь воздушные прослойки между слоями являются лучшим теплоизолятором. Три тонкие кофты лучше одного толстого свитера. Если вы не одни – сидеть вместе под одеялом, обниматься. Кроме эмоциональной поддержки, это еще сохранение тепла и снижение уровня кортизола. Физический контакт с другим человеком реально снижает стрессовые гормоны.
Теперь о еде, и это критически важно. Мозг потребляет 400-500 калорий в сутки просто на базовые функции, а когда он еще и борется с холодом, эта цифра растет. Плюс мышечное дрожание отнимает кучу энергии. Исследования военных в холодных условиях доказали, что энергетические потребности возрастают до 3000-3500 калорий в день. На холоде организм преимущественно сжигает углеводы и жиры для производства тепла.
А вот переваривание и усвоение именно белков производит больше всего тепла, и этот эффект длится 5-6 часов. Поэтому если есть возможность, вечером ешьте что-то белковое (мясо, яйца, сыр, фасоль, чечевица). Это поможет согреться ночью. Углеводы дают быструю энергию, которая легко доступна для различных активностей тела, их лучше потреблять на начало и середину дня. Каши, макароны, хлеб, картофель – все, что есть под рукой.
Ешьте часто и небольшими порциями, если можете, и пусть еда будет калорийнее. Теплые блюда и напитки расширяют сосуды и улучшают кровоснабжение мозга. Если есть возможность добавить специи типа черного перца, тмина, имбиря, ведь они обладают термогенными свойствами.
Пейте достаточно воды или теплых напитков. Когда холодно, людям хочется пить меньше, но дегидратация снижает внутреннюю температуру тела и может привести к гипотермии. Алкоголь, кстати, только создает иллюзию тепла, он на самом деле снижает внутреннюю температуру тела и нарушает способность дрожать, которая является естественной защитной реакцией на холод.
Дышите медленно и глубоко, когда чувствуете нарастание тревоги, ведь это переключает нервную систему из режима «бей или беги» на режим «все под контролем».
Старайтесь спать в одни и те же часы. Только во сне мозг отдыхает, а поддержка режимов хорошо влияет на тревожность.
Не игнорируйте «красные флажки»! Если появилась асимметрия лица, нарушение речи, сильное головокружение с тошнотой, внезапная интенсивная головная боль, это повод искать медицинскую помощь даже в таких условиях.
Двигайтесь, даже если не хочется вылезать из-под одеяла – каждые двадцать минут хотя бы поднимитесь, пройдитесь, пошевелите руками-ногами. Мышечная активность разогревает тело эффективнее, чем пассивное сидение под десятью слоями одежды.
Сейчас ваша нервная система делает невероятную работу, пытаясь поддерживать вас функциональными в условиях, которые объективно не являются нормальными для человеческого организма. То, что вы устаете, что у вас болит голова или трудно сосредоточиться – это не признак того, что что-то не так с вами. Вы живете в экстремальных условиях и ваше тело честно об этом сигнализирует.
Поэтому самое главное: если можете, держитесь вместе. Социальная поддержка, даже просто физическое присутствие другого человека рядом, снижает уровень кортизола и помогает нервной системе регулироваться. Мы социальные приматы, и наш мозг заточен на то, чтобы легче переносить стресс в группе, чем в одиночестве.
