Контролювати свій емоційний психологічний стан, прийняти реальність нинішніх буднів і запобігти професійному вигоранню запорізькі журналісти навчалися на тренінгу у місцевому Центрі журналістської солідарності. Провели його досвідчені психологині дружнього для жінок та дівчат простору «Вільна» Тетяна Береза та запрошений тренер Ольга Манжура, які також досконало володіють практиками арт-терапії.
За словами пані Тетяни, люди по-різному реагують на стрес. Загалом відомо три типи реакції: «бий», «біжи», «замри».
«Бий». М’язи приходять у тонус, виникає бажання активно діяти, нападати. Таким людям у момент стресу важливо забезпечити собі фізичну розрядку. Можна, наприклад, поприсідати чи побити подушку, боксерську грушу тощо. Головне – не стримувати емоцій.
«Біжи». Виникає відчуття тривоги, бажання піти із ситуації. Знімати стрес ефективно за допомогою дихальних вправ, повторюваних дій (наприклад, прибирання), пішої прогулянки. Погана ідея – не звертати увагу на свій стан та залишатися в ситуації.
Якщо у вас стрес проявляється через «бий, біжи», то, як правило, ви починаєте більше працювати, щоб кудись себе подіти та приносити користь, за все хапатися, і створюється відчуття, що ви зараз вибухнете від перенавантаження.
«Замри». Коли людині страшно, у неї відбувається ефект завмирання. Вона занурюється в новини і починає боятися ще більше. У когось виникають різного роду залежності. Люди починають курити, можуть виникнути проблеми з алкоголем.
Але нам, щоб нормально жити і працювати, потрібна четверта складова стратегії – “адаптуйся”. Це дуже важливо для подолання стресу. Але як це зробити?
Дихальні вправи
Психотерапевтка також розповіла про кілька дихальних практик, які допоможуть повернути спокій.
Техніка “Драбинка”. Для цього необхідно поступово вдихати повітря і в такому ж темпі видихати. Кожен вдих повинен бути більш посилений, ніж попередній. На фінальному вдиху потрібно зробити глибокий видих. Цю техніку слід виконувати протягом 5 хвилин.
Техніка “Квадрат”. Людина дихає на чотири рахунки. Тобто, необхідно зробити глибокий вдих, затримати дихання на 4 секунди, після зробити видих і затриматися на 4 секунди. Кожен вдих і видих робити з таким інтервалом. Така техніка допомагає привести в норму дихання, відповідно, це впливає на фізичний стан.
Необхідність роботи з тілом
Психолог також акцентує увагу на необхідності роботи зі своїм тілом. Треба, напружившись, перевіряти опору в ногах, подумки перевіряти цілісність власного тіла, по черзі сфокусуючи увагу на руки, ноги, шию. Голову, спину і т.д. Оскільки робота з тілом допомагає мозку визнати фізичну реальність, де він перебуває.
Також дуже важливо постійно тестувати реальність. Аж до того, що ставити собі запитання: де я зараз? Тут небезпечно чи безпечно? Рахуйте людей, які знаходяться поряд. Розуміння того, що довкола вас є люди і є суспільство, допомагає зрозуміти, що ви не одні у цій війн, здолати свої страхи.
Планування свого дня
Для того, щоб вийти зі стану завмирання, важливо ставити собі прості завдання на найближчий час.
Наприклад: погуляти із собакою, приготувати сніданок, прийняти душ. Важливо це робити і записувати всі виконані завдання. Це необхідно для того, щоб повернути прагнення до життя. Планування допомагає залишатися життєздатнішим.
– І все це в комплексі дає нам оту життєдайну в складних сучасних умовах стратегію, яка виражається станом «адаптуватися». Саме це – запорука працездатного і стабільного психологічного стану, який допомагає нам уникнути професійного вигорання, – підкреслила психолог.
Дивовижні кукли-мотанки як частина арттерапії
Продовжила тренинг психологиня-арттерапевт Ольга Манжура.
–Ми зараз живемо в стані хронічного стресу, який повʼязаний з війною, – зазначила тренерка. – Плюс ситуація невизначеності, яка впливає на людей: ми не знаємо, як будуть розвиватися події далі, як жити, навчатися та працювати в такий складний період. Війна впливає і на дітей, і на дорослих, і навіть на тих людей, які нібито живуть в умовно безпечних умовах чи знаходяться за кордоном. Арттерапія допомагає не збожеволіти та зберегти ясну свідомість. Вона ефективно доповнює дихальні вправи, прийоми роботи з тілом, планування свого дня, тощо.
За словами психологині, допоможуть в цьому музика, мистецтво, прогулянки, заняття спортом і, звичайно ж, творчість, прагнення зробити щось своїми руками, створити якусь цікаву поробку.
Дуже ефективним засобом відновлення стабільного психологічного стану є виготовлення ляльок-мотанок.
Під час тренингу його учасники робили ляльки під назвою “Дзига” (англійською «top» або «spinng top»).
– Ось бачити, така симпатична лялечка у пишній яскравій спідничці прикріплена на тонкій кругленькій палиці, – прокоментувала пані Ольга.– Коли вам тяжко чи ви відчуваєте психологічну розбалансованість, то берете цю паличку і рівномірно крутите її між долонями, де розташовано багато чутливих точок. Дотикання до них благодійно впливає на організм. Лялька-дзиґа, крутячись, роздмухує навколо себе повітря, а обертальний рух палички між долонями заспокоює, повертаючи до нормального стану.
Журналісти з задоволенням взялися за виготовлення чудодійних ляльок-дзиг.
Така зацікавленість, окрім арт-терапевтичного впливу, пояснюється ще однією цікавою причиною.
Ще раніше журналістка-переселенка з Енергодару Алла Шамрай, яка наразі мешкає в Запоріжжі, виготовила подібних ляльок у подарунок закордонним партнерам, а доставила їх перший секретар НСЖУ Ліна Кущ.
“Лялька із Запоріжжя справила фурор на воркшопі Європейської федерації журналістів із ментального здоров’я медійників. На заході були присутні учасники з 12-13 країн, і кожен мав змогу покрутити top-ляльку. Колеги навіть пропонують продавати ці вироби за донат на користь запорізьких журналістів і готові купити їх”, – написала у мережі ЦЖУ пані Ліна.
За словами співкоординаторки Запорізького ЦЖС, очільниці обласної організації НСЖУ Наталії Кузьменко, такий відгук надихає на творчість: “Тепер ми зможемо дарувати їх всім гостям Центру, друзям і партнерам, а також нашим воїнам, які проходять психологічну реабілітацію після поранень, – додала вона. – До речі. першу партію ляльок-дзиг ми вже передали українським захисникам і сподіваємося, що вони допоможуть їм відновити психологічний стан і зміцнити своє здоров’я”.
Валентина Бистрова
Фото Дар’ї Зирянової
