Запоріжжя зараз живе у стані постійної напруги. Нічні вибухи, обстріли стали, на жаль, страшною реальністю, і щохвилини під час повітряних тривог існує реальна загроза життю. Як в таких умовах підтримувати свій психологічний стан? Саме про це йшлося на тренінгу «Збереження стресостійкості під час війни», який в Центрі журналістської солідарності Запоріжжя провели досвідчені психологині Благодійного фонду «Посмішка.ЮА» Ольга Манжура та Поліна Плетніченко.
– Все частіше ми з вами відчуваємо психологічне знесилення. Все важче долати негативні емоції – страх, злість, сум, розпач, ступор, виснаження тощо. Це захисна реакція організму, щоб справитися з надзвичайною ситуацією. Але, коли всі ці реакції є надмірними, на допомогу прийдуть техніки саморегуляції та формули самозаспокоєння, які направлені на стишення занадто активованої нервової системи,
– зазначила Ольга Манжура.
Тренерки запропонували учасникам тренінгу створити дерево стресостійкості. Як це робиться? Перш за все потрібно наклеїти листочки з назвами методів самозаспокоєння: додати поради професіоналів та власні.
Коли перша частина була виконана, усі разом обговорили колективно визначений арсенал технік збереження та відновлення стресостійкості.
Потім з «чарівного мішечка» психологинь учасники заходу діставали листочки з новими, нестандартними рекомендаціями та вправами, які можна використовувати, щоб відновити власну психологічну стабільність.
Дуже можуть допомогти подолати стрес прості вправи.
– Цих технік існує дуже багато, і вони можуть здаватись примітивними, але саме в простоті — їхня користь. Вони працюють, бо базуються на законах нейробіології, – підкреслила Поліна Плетніченко.
Техніки самозаспокоєння: поради від психологінь
Техніка 1. Дихайте
Зробіть глибокий вдих через ніс і глибший видих через щілину між губами. 5-6 циклів такого дихання сповільнять калатання серця і зберуть докупи розпорошені думки.
Можливо, ви помічали, що під час стресових подій люди та зокрема військові на війні часто починають курити. Так от здебільшого справа не в тютюні, а в диханні, яке є специфічним у цьому процесі — таким, що заспокоює нервову систему. Вам не потрібні для цього сигарети — спробуйте дихати так, як дихають при палінні, приблизно стільки ж часу, скільки йде на одну цигарку — тобто, 6-8-10 циклів вдихів-видихів.
Техніка 2. Простукайте тіло
Притисніть руки до тіла, склавши долоні навхрест під ключицями, і наче крильцями метелика простукайте долонями плечі у комфортному ритмі та з комфортною силою. Також можете по черзі постукати долонями по ногах у ділянці трохи вище колін. Ця техніка називається тепінг. Дві хвилини простукування активують дію парасимпатичної нервової системи, яка сприяє відновленню та забезпечує внутрішній баланс організму.
Техніка 3. Порухайтеся
Використовуйте будь-яку можливість для фізичної активності. Навіть в умовах обмеженого простору можна по черзі стискати руки в кулаках або підіймати-опускати стопи, із зусиллям притискаючи їх до землі.
Техніка 4. Пийте воду
На стишення перезбудженої нервової системи дуже добре працює такий простий процес як ковтання. Зробіть приблизно 20 маленьких ковтків у спокійному ритмі (ковток — вдих-видих або два — ковток). Маленькі діти часом смокчуть палець для заспокоєння — механізм дії той же.
Техніка 5. Потрясіть частинами тіла
Якщо у вас раптом неконтрольовано почало тремтіти все тіло — це нормальна реакція на шок. Так організм звільняється від зайвої напруги, буквально «пробуджується» та виводить вас зі стану заціпеніння. Тремтіння не несе шкоди, тому не треба намагатись його зупинити, а можна просто дочекатися, поки хвиля мине.
Або ж можна допомогти собі, збільшивши тремтіння — наприклад, потрясти стегнами, плечима, злегка пострибати. Якщо таке трапилось з дитиною, можна запропонувати побавитись — зобразити песика, який після купання струшує з себе воду. І вже коли тремтіння вщухне, можна обійняти дитину чи ніжно взяти її руки в свої долоні.
Формули для самозаспокоєння:
* Відкинь негативну думку.
* Все буде добре.
* Проблема вирішиться.
* Це не варте хвилювання.
* Я зосереджуюся на своєму диханні.
* Я почуваюся здоровою (здоровим)
* Я абсолютно спокійна (спокійний).
* Як я могла (міг) хвилюватися через дрібниці?
Фото з відкритих джерел
