Как избавиться от бессонницы и высыпаться без лекарств
Расстройства сна сейчас есть у многих людей – из-за переживаний, ночных тревог и сирен.
На самом деле, бессонница – это одна из естественных защитных реакций организма на пребывание в опасности.
Подсознание считает, что вокруг нас много угроз, поэтому мы постоянно должны находиться в более или менее сознательном состоянии.
Но бессонница нас истощает и может ослабить иммунную систему, привести к другим проблемам со здоровьем.
Так что умение быстро засыпать – очень полезный жизненный навык.
Вы можете научиться лучше спать с помощью всего лишь нескольких простых, естественных и одобренных экспертами методов.
Моргание
По словам гипнотерапевта Эйлсы Франк, эта техника утомит ваши веки.
Лягте удобно в темноте с открытыми глазами.
Начните медленно считать мысленно в обратном порядке от 300, пока не почувствуете, что больше не можете держать глаза открытыми.
Затем моргайте так быстро, как только можете, в течение 30 секунд.
Когда вы больше не сможете это делать, закройте глаза и попытайтесь уснуть.
Цигун
Цигун – альтернативная форма медицины, которая используется для лечения энергетического поля человека.
Если вы хотите научиться засыпать быстро, попробуйте делать такое упражнение.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, руки подняты параллельно земле ладонями вниз.
Позвольте всем частям тела расслабиться, продолжая дышать с закрытыми глазами и расслабленным лицом.
Это поможет успокоить разум и эмоции.
Сканирование мозга
Если вам трудно снова заснуть, когда вы просыпаетесь посреди ночи, попробуйте придерживаться методики Нила Шаха из Общества управления стрессом:
Просканируйте свое тело от головы до ног, мысленно отмечая всякую напряженность.
Сделав глубокий вдох, приподнимите плечи к ушам и задержите на несколько секунд.
Затем сделайте длинный и медленный выдох и опустите плечи вниз.
Повторите несколько раз.
Поместите пальцы обеих рук у основания черепа.
Сделайте медленное круговое нажатие от основания черепа к основанию шеи.
Закройте глаза и расслабьте все мускулы лица.
Поместите пальцы обеих рук с обеих сторон висков и осторожно массируйте круговыми движениями.
Закройте глаза ладонями и удерживая их в таком положении несколько секунд.
Техника дыхания
Если вы озабочены чем-то, вам могут помочь дыхательные упражнения для снятия стресса.
Техника 4-7-8 поможет замедлить мысли, чтобы вы могли погрузиться в сон.
Вдохните через нос на счет четыре.
Задержите дыхание на счет семь.
Выдохните через сжатые губы на счет восемь.
Повторите четыре раза.
Визуализация
Визуализация спокойного места концентрирует наши мысли на чем-то расслабляющем и может помочь заснуть через три минуты, говорит эксперт по сну Джеймс Уилсон.
Это снижает частоту сердечных сокращений и приводит нас к состоянию, которое подходит для сна.
Просто визуализируйте самое успокаивающее для вас место.
Сосредоточьтесь на наполнении пространства такими деталями, как цвет воды или неба.
Сохраняйте концентрацию, пока не начнете засыпать.
Успокаивающие звуки
Вместо того, чтобы слушать расслабляющую музыку, попробуйте загрузить одну из программ для сна, содержащую звуки ASMR, или послушайте видео на YouTube.
Слушайте эти звуки и позволяйте мурашкам распространяться вашей кожей.
