Робота психологині Ольги Лоцман дає насолоду легкого спілкування. Вже не вперше вона проводить заняття в Центрі журналістської солідарності. І кожна зустріч залишає по собі теплі відчуття душевної розради.
Темою недавнього тренінгу стала актуальна для нашого прифронтового життя дронофобія та методи психологічного відновлення.
Дронофобія – наслідок сучасної війни, якого, на жаль, неможливо уникнути, допоки ця трагедія триває. Йдучи до тренінгу, думаю, що алгоритму подолання наразі потребує й КАБофобія. Корисним, мабуть, було б протиракетне замовляння…
На початку зустрічі пані Ольга запропонувала провести так звану вхідну діагностику, оцінивши від 0 до 10 рівень напруги; якість сну; відчуття безпеки; рівень виснаження.
Всі записали показники, щоб повернутися до них наприкінці тренінгу. І – кажучи наперед, після вправ та спілкування цифри зсунулися у бік позитиву. Можливо, вони стануть кращими й у наших читачів.
Три слова про себе
Пані Ольга заропонувала кожному учаснику визначити свій стан. І тривожність стала чи не головною загальною ознакою самопочуття.
Зібралася така палітра зізнань.
“Наразі я трохи схвильована, сконцентрована і радісна”.
“Перебуваю… в постійному стані невідомості”.
“Перебуваю в постійному русі, бо сон рятує лише втома від роботи. Дякую за можливість призупинитись і роздивитись довкола”…
“Стривожена сьогодні. І не тільки сьогодні, – взагалі стривожена відсутністю правдивої інформації про події в Україні”.
“Мій стан співпадає з більшістю, я стривожений. Вже п’ятий рік відчуваю довкола поступове наповнення тривогою, накопичення її. Єдине, що рятує – підтримка і посмішка, чи, як кажуть, лікоть і плече друзів, колег.
“Від початку війни відпочиваю головним чином прогулянкою. І в місті, і на дачі вздовж Дніпра. Вивчаю територію. Це єдине тримає. Ну і звістки від дітей, від онуків. Дуже приємне і наше спілкування тут”.
“Тривога, звичайно, не полишає. Та хочеться бути оптимістичною. І щоб менше було подій поганих, щоб тільки хороше”.
“Як внутрішньо переселена особа перебуваю одночасно в постійній тривозі, і – в постійному очікуванні перемоги, гарних вістей”.
“Тривогу я відганяю від себе подалі. Так, розумію, що вибухи десь близько. Так, над головою летить… Але посилаю їх вслід за руським кораблем”.
“Тривожність залишається, вона щодня. Та намагаюся якось відволікатися. Друга складова – це зосередженість. Ну і третя – це турбота про маленьку кицю. Вона відволікає мене, дає позитивні емоції”.
“Ми з подругою живемо… у дронових воротах міста. Через нас летить усе, що можна. І скільки! Релаксую на дачі: рідко, але їжджу туди, і там пташок слухаю й працюю”.
“Коли ракети пролітають над домом, трохи відчуваю напряг всередині, але в цілому почуваюся нормально…”.
“Я б охарактеризувала свій стан словом …«рваний». Буває стан тривожний – до сліз. Трапляється трошки спокійніший, більш врівноважений, коли нічого не може збити з пантелику. І радісний, скажімо, оптимістичний – частіше. Але і ті два присутні, на жаль”.
Промовивши, почувши один одного, учасники відчули полегшення. Розвантажились.
“Робота з журналістами – це виклик”
Пані Ольга розповіла, чому вона розпочинає роботу з цієї вправи. Мета – створити спільне середовище, зблизитись один з одним: “І за те, що я сьогодні почула, я дуже вдячна. За довіру, за щирість. Ми з вами співпрацюємо декілька років. І я бачу, як змінюється ваш стан.
Бо ви журналісти.
Ви спілкуєтеся із внутрішньо переміщеними особами, які втратили рідний дім, із постраждалими після артобстрілів, моніторите інформацію з тимчасово окупованих територій та лінії зіткнень.
Ви робите літопис для нащадків, щоб пережите залишилося в історії України. Фіксуєте, що відбувалось і відбувається під час цієї війни.
Тому робота з вами – це виклик.
Це перша в історії війна, де наші військові не перебували жодного разу на ротації.
І ми, містяни прифронтового міста, постійно живемо в напрузі.
І за те, чим ви сьогодні ділилися так відверто, я вам вдячна”, – сказала Ольга Лоцман.
“Так, ми запоріжці – люди зі сталі”, – підвела підсумок Наталія Кузьменко, голова Запорізької обласної організації НСЖУ.
Рецепти вербалізацій почуттів – різні
Вербалізуючи свої почуття ми можемо трохи знизити рівень тривожності. Тобто, важливо ділитися з тими, хто поруч, навіть якщо ця людина перебуває в такому ж самому стані.
“Ви ж, як творчі люди, можете виписуватися, – впевнена психологиня. – Як сказала мені юна пацієнтка: коли їй важко, вона пише текстА (вибачимо їй дивний наголос, – авт.). Це спосіб вивільнятися від стресу, від травматичного досвіду”.
У відповідь психологині прозвучало миле зізнання від однієї з учасниць тренінгу: “Я пісеньки пишу для киці. Скоро назбирається на збірку «Віршики для киці».
Такі корисні практики мають назву каністерапія – спілкування з песиками – та фелінотерапія, яку отримують від хвостиків власники котів. “Добре, що у вас є улюбленці. Розмовляйте, розмовляйте з ними”, – сказала пані Ольга.
І продовжила:
“Головне: ставтеся до себе зі співчуттям. Ми не технічні пристрої, ми живі люди. Ми проживаємо різні емоції. Немає емоцій поганих чи хороших. Емоції роблять нас живими. Ми не можемо бути зарядженою батарейкою на сто відсотків кожного дня двадцять чотири на сім.
Ми можемо бути сумними, можемо бути виснаженими, можемо – тривожними аж до сліз, а можемо бути активними. Сприймайте всі ці стани зі співчуттям до себе”.
Стресостійкість та вік
Журналісти мали до пані Ольги запитання: як переживають стрес люди різного віку?
“Під час війни проводиться дуже багато досліджень. Мені траплялися аналітичні статті про рівень стресостійкості в залежності від віку.
За дослідженнями в часи ковіду можу сказати, що найгірше вимушену соціальну ізоляцію витримували молоді люди віком від сімнадцяти до двадцяти п’яти років.
А також юні – з дванадцяти до сімнадцяти років.
Як психолог, бачу проблеми, які потребують фахової допомоги, призначення протитривожних препаратів і антидепресантів. І це підтверджено діагностикою, спостереженнями, анамнезом. І чому це відбувається? На погляд психолога, це тому, що ці діти не мали можливості розвиватися відповідно вікової психології.
Підлітки переживають період самоідентифікації: хто я? який я? А самоідентифікація відбувається через взаємодію, соціальну комунікацію із однолітками. А діти втрапили її під час ковіду, зараз – переживають війну. І постійно знаходяться в соціальній ізоляції.
Вони кажуть: «Я боюся знайомитися, я боюся спілкуватися». Вони можуть переписуватися онлайн, а коли поруч бачать живу людину, у них трапляється ступор.
Молодь фізіологічно не може бути більш стресостійкою. Бо людина розвивається до двадцяти п’яти років. І префронтальна зона, яка відповідає за свідомість, до двадцяти п’яти років ще не сформована”…
Я ж у відповідь розповіла, як ковідні часи достатньо оптимістично пережив наш двір. Дорослі створили нову зелену зону: висадили дерева та трояндові кущі. А також облаштували дітям майданчик. Дітей було багато, і ковід вони прожили в постійному спілкуванні та іграх, хоча й в ізольованому подвір’ї.
Та наразі – війна, й дітей поменшало, багато родин поїхали – подалі від обстрілів та дронових атак…
Симптоми дронофобії
Що ж робити, якщо хвороби не уникнути, бо причина щодня та щоночі літає у нашому небі?
Дронофобія – це специфічний страх, пов’язаний зі звуками та загрозою безпілотних літальних апаратів. На відміну від артилерійського обстрілу, де загроза часто виникає раптово, атака дрона має інший психологічний вплив. Людина може тривалий час чути характерний звук, бачити апарат у небі або очікувати його появи. У деяких людей формується суб’єктивне переживання персоналізації загрози: їй здається, ніби дрон полює саме за нею. Так формується феномен хронічного очікування загрози.
Людина постійно сканує небо, шукає укриття, уважно прислухається до шумів, звук мопеда чи газонокосилки здатен викликати у неї панічну атаку, оскільки він схожий на раніше відсканований мозком сигнал небезпеки.
Фактично організм живе за принципом: краще помилитися і сприйняти безпечний звук як загрозу, ніж пропустити справжню небезпеку.
Бий, біжи, замри!
Найтиповіша поведінка закладена в кожній людині еволюційно.
Це три сценарії поведінки:
Бий: мозок вирішує, що загрозу можна подолати (виникає агресія, готовність атакувати).
Біжи: мозок оцінює силу супротивника як більшу (активується м’язова сила для втечі).
Завмри: мозок розуміє, що сили нерівні, а втекти неможливо (тіло ціпеніє, біль притуплюється, серцебиття може сповільнюватися – стратегія «прикинься мертвим», щоб стати непомітним).
Адже жодна людина не здатна тривалий час жити у режимі постійної бойової готовності. Бо коли мозок перебуває у стані очікування небезпеки, – виснажуються системи, які відповідають за раціональне мислення та самоконтроль.
І як результат – посилюються тривога, дратівливість, безсоння. Маємо труднощі концентрації уваги, перепади настрою, відчуття постійної втоми, емоційне оніміння, панічні атаки, відчуття безпорадності, – говорить психологиня.
«Квадратне дихання» й техніки заземлення
Сучасні методи психологічної допомоги, навчання навичкам саморегуляції, підтримка близьких і професійний супровід дозволяють поступово знизити рівень тривоги та повернути людині відчуття контролю над власним життям.
Тому після професійного аналізу журналісти перейшли до практичних порад і засвоєння навичок саморегуляції й психологічної самодопомоги.
Ольга запропонувала зробити практичну вправу «Квадратне дихання». Вона триває всього декілька хвилин, впродовж яких ми мали дихати за схемою.
Вдих – чотири секунди. Затримка – чотири секунди. Видих – чотири секунди. Затримка – чотири секунди.
Виконавши декілька циклів, ми мали проаналізувати:
- Що змінилося в тілі?
- Чи стала меншою напруга?
- Чи змінилося дихання?
І справді, стан врівноважився, дихання вирівнялося.
Перейшли до технік заземлення. Це:
- Назвати п’ять предметів, які бачимо довкола.
- Відчуйти свої плечі, руки, потримати якийсь предмет у руках.
- Вмитися холодною водою або зробити фізичну дію (прогулянка, рухливі вправи).
- Описати положення свого тіла у просторі – це теж своєрідне тестування.
- Простукати кожну частину зверху до низу. Відчути ступнями землю. Сказати собі: це я, я тут, я відчуваю кожну часточку свого тіла.
Заспокоєння тривоги.
- Глибоке дихання (наприклад, «4-7-8»). вдих – 4 секунди; затримка – 7 секунд; видих – 8 секунд. Зробити 4 цикли.
- Прогресивна м’язова релаксація.
- Музика, запахи, текстури, що вас заспокоюють.
Головна порада в цій роботі (з досвіду ізраїльських психологів, які вважаються в цьому напрямку визнаними спеціалістами) – навчитися сканувати себе, визначати свій психологічний стан, враховуючи все, що вивчалося на тренінгу, по шкалі від 1 до 10.
Від 1 до 4 – зелена зона. Ви психологічно стабільні. У вас все нормально.
Від 5 до 7 – жовта зона. Ви ще самі здатні надати собі психологічну допомогу, користуючись спеціальними вправами.
Від 8 до 10 – червона зона. Для психологічного відновлення у цьому стані потрібна допомога спеціаліста.
Наостанок ми мали завершити фразу: що я беру з собою? І кожен сказав особисте про те, що для нього було важливим, що зрозумів чи зрозуміла.
Бо реакція страху на постійну загрозу є нормальною реакцією психіки на ненормальні обставини. Завдання людини – навчитися зберігати контроль над своїм станом, відновлювати ресурси та своєчасно звертатися по допомогу.
Інеса АТАМАНЧУК, фото авторки та надані Ольгою ЛОЦМАН
* За фінансової підтримки чеської організації People in Need, у рамках ініціативи SOS Ukraine. Зміст публікації не обов’язково збігається з їхньою позицією
