Педіатри підрахували, що сучасні діти споживають у 2-3 рази більше цукру на день, ніж потребує їхній організм
Як наслідок, діти масово страждають через надмірну вагу, швидку перевтому, нервове збудження, поганий настрій та слабкий імунітет.
30 жовтня у світі відзначають День поінформованості про цукрову залежність.
В цей день варто ще раз нагадати, що надмірне споживання цукру негативно впливає на фізичне та психічне здоров’я.
А так як багато наших харчових звичок формуються з дитинства і змінити їх вкрай важко, батькам варто вчити дітей правильно харчуватися змалечку.
Як зробити раціон кориснішим і при цьому не змусити дитину почуватися обділеною, розповідає дитячий дієтолог, консультант зі здорового харчування Марія Федоренко.
Додайте більше білкової їжі
Завдання батьків, які складають дитяче меню, – запропонувати якомога більше білкової їжі. Адже білок дуже важливий для організму, що росте.
Замініть ранкову кашу або мюслі на сирники, запіканку, омлет, варені яйця.
Якщо дитина все ж не може без каші на сніданок, нехай це буде гречка, однак додайте до неї бодай одне варене яйце.
Такий сніданок дуже поживний, але не спровокує стрибок цукру в крові.
Дитина не відчуватиме голод вже за годину, як буває після вуглеводного сніданку.
Необов’язково щодня ламати голову та вигадувати новий сніданок.
Якщо ваш син чи донька з усіх білкових страв любить тільки омлет – у цьому немає нічого небезпечного, нехай їсть омлет щодня.
Якщо любить сирну запіканку – приготуйте велику порцію і давайте по шматочку щоранку з різними добавками: сметаною, перетертими ягодами тощо.
Якщо дитина любить варену курку чи квасолю, не бійтеся, що це буде важкий сніданок: запропонуйте сендвіч з куркою та овочами.
Але не забувайте час від часу додавати до меню щось нове.
Не привчайте закінчувати кожен прийом їжі солодощами
Іноді батьки використовують солодощі як винагороду за те, що дитина добре поїла основну страву.
Згодом це перетворюється на звичку, яка часто зберігається і в дорослому віці.
Замість магазинних чи домашніх солодощів, можна запропонувати дитині свіжі ягоди, сухофрукти чи горішки.
Заведіть смачні традиції
Пам’ятайте, ваша мета – не викреслити цукор з раціону, а обмежити його споживання до безпечної для здоров’я кількості.
Дитина не повинна відчувати при цьому психологічний дискомфорт, ніби солодощі – це щось заборонене.
У жодному разі не пригощайте солодким, намагаючись втішити. Бо тоді дитина з дитинства звикне заїдати проблеми цукерками.
Спробуйте завести традицію готувати корисні солодощі разом. Домашнє печиво, наприклад, це смачно і дуже просто. Більшу частину роботи дитина зможе зробити сама.
Не використовуйте заборону солодощів як покарання
Дуже часто від батьків можна почути фразу «лишишся без солодкого» на адресу дитини, яка вередує чи не слухається.
Це погана практика, завдяки якій дитина починає сприймати солодке, як особливу їжу, яку потрібно заслужити.
Також вживання солодкого часто стає для малечі способом підняти настрій.
Читайте та аналізуйте склад продуктів на етикетках
Переконайтеся, що не підгодовуєте дитину цукром, коли даєте їй начебто корисні продукти з магазину.
Наприклад, придивіться до йогуртів та сирних виробів, які купуєте. Бо, крім солодощів, цукор може виступати консервантом в інших продуктах. Навіть в овочевих йогуртах та хлібі.
Тому купуйте йогурт без домішок, а ягоди та фрукти до нього можна додати окремо.
Вивчайте етикетки та привчайте до цього дітей.
Щоб залучити їх до цього процесу, ви можете перетворити це на цікаву гру – «Знайди скільки цукру міститься у продукті».
Обирайте продукти того бренду, де цукру буду менше або немає взагалі.
Пам’ятайте про прихований цукор в соках, молочній продукції, дитячому харчуванні, як то каші чи мюслі. Бо доданого цукру в таких продуктах не має бути взагалі.
Запропонуйте альтернативу
Важливо не просто прибрати з меню шкідливі ласощі, а запропонувати дитині альтернативу.
Окрім ягід та фруктів, це можуть бути сухофрукти або батончики з них, домашнє печиво.
Не хвилюйтеся, якщо спочатку ласощі здадуться дитині несмачними.
Буквально за кілька тижнів потяг до солодкого знизиться, тоді солодкими почнуть здаватися звичайні морква та яблука.
Підсилюйте смак страв спеціями.
Кориця, імбир, мускатний горіх – усе це робить смак виразним і без цукру.
Під снеки, які люблять усі діти, можна замаскувати багато корисної їжі.
Наприклад, овочеві чіпси. Вони містять багато каротину, який робить зір гострішим, а серце витривалішим.
Але не слід забувати, що навіть корисні ласощі слід вживати в невеликій кількості.
Беріть не тільки смаком, а й формою
Сучасні мами змагаються з виробниками солодощів не тільки за смак, а й за форму.
Робіть корисну їжу привабливою: викладайте з продуктів зайчиків чи інших тваринок з вушками та лапками, малюйте овочами та фруктами на тарілці кумедні гримаси.
Дітям таке дуже подобається.
Якщо ви хочете, щоб ваша дитина полюбила овочі та фрукти, зробіть так, щоб їсти їх було просто.
Поріжте солодкий перець, моркву та стебла селери невеликими шматочками, покладіть у миску і додайте соус зі сметани та зелені або хумус.
Із фруктами так само: не давайте ціле яблуко або грушу, поріжте на шматочки та поставте тарілки в кожній кімнаті, щоб дитина змогла до них дотягнутися в будь-який момент.
Пояснюйте, навіщо все це робите
Навіть найменші діти повинні розуміти, що ви обмежуєте їх у солодкому не через власні примхи чи тому, що вам шкода цукерок.
Пояснюйте, наскільки шкідливий цукор.
Розмовляйте, малюйте картинки, показуйте відео, щоб було зрозуміло, що коїться з організмом, його органами та системами, обличчям, фігурою, коли людина зловживає солодким.
Розповідайте, як солодощі впливають на шкільну успішність, фізичну активність, вагу, стан шкіри, зубів.
І навпаки, якщо дитина робить успіхи в навчанні, має хороший режим сну, рідко хворіє, нагадуйте: це також і тому, що вона майже не їсть цукру.
Домовляйтеся
Ви вимагаєте від дитини дорослого ставлення до раціону, от і поводьтеся із сином чи донькою, як із дорослим. Знаходьте компроміси.
У кожної дитини є те, що вона любить більше, ніж солодощі.
Укладіть зі своїм школярем угоду: він не їстиме солодощі два тижні, натомість отримає у подарунок щось цінне.
Наприклад, зі своєю донькою я домовилася, що якщо вона збере 30 цукерок та не з’їсть їх, я куплю їй омріяну іграшку. Спрацювало. Дитина не їла солодощів кілька тижнів і отримала обіцяне.
Якщо мрія надто дорога, можна закластися на більшу кількість цукерок. Так наша сім’я пережила, наприклад, минулі новорічні свята, коли кожен намагався пригостити дитину цукерками.
Скільки цукру на день можна споживати дітям та дорослим?
Європейське товариство дитячої гастроентерології, гепатології та нутриціології (ESPGHAN) рекомендує такі максимальні об’єми вживання вільного цукру*:
- 2-4 роки – 4 чайні ложки
- 4-7 років – 5 чайних ложок
- 7-10 років – 6 чайних ложок
- 10-13 років – 7 чайних ложок
- 13-15 років – 8 чайних ложок
- 15-19 років – 9 чайних ложок
До речі, середньостатистична доросла людина має споживати не більше 50 грамів цукру на день (це приблизно 10 чайних ложок).
Що таке вільний цукор?
ВООЗ визначає його як усі моно – та дисахариди, які були додані в продукти харчування і напої виробником, поваром або споживачем, а також цукри, що від природи містяться в меді, фруктових соках, сиропах та фруктових концентратах.
Як ще зменшити кількість цукру у раціоні??
- привчайте дітей пити воду, а не солодкі напої;
- під час приготування страв вдома кладіть менше цукру, ніж у рецепті;
- замість морозива робіть домашній йогурт без цукру або збивайте вершки у блендері зі свіжими фруктами;
- замініть цукерки фруктами;
- мед та сухофрукти бажано обмежити до 2 порцій на день (одна порція становить 15 г).
Смачні корисні рецепти
Овочеві чіпси
Кабачки / буряк / морква, оливкова олія, сіль, базилік / червоний перець / коріандр.
Овочі наріжте тоненькими кружальцями (1–1,5 мм).
Просушіть паперовим рушником.
Змажте кожен шматочок оливковою олією, трохи приправте сіллю, молотим базиліком або червоним перцем чи коріандром.
Викладіть шматочки на деко та відправте в микрохвильовку. Готуйте 5 хвилин на максимальній потужності.
Можна подати чіпси до столу разом із соусом зі сметани та кропу.
Сирна запіканка без борошна та цукру
600 г сиру ( творог), банан, 5 яєць, ваніль, кориця, ягоди (за бажанням).
Змішайте в одній мисці сир, банан та яйця.
Додайте спеції та ягоди за смаком.
Викладіть суміш у форму, розрівняйте.
Випікайте в духовці 30 хвилин за температури 180-200°С.
Після запікання охолодіть і поріжте шматочками.
Фото з відкритих джерел та соцмереж
“Здійснено за підтримки Асоціації “Незалежні регіональні видавці України” в рамках реалізації проєкту Хаб підтримки регіональних медіа. Погляди авторів не обов’язково збігаються з офіційною позицією партнерів”
